Lehčí varianty "klasických" jídel
Redukční dieta je založená, mimo jiné, na redukci energie v naší stravě. Redukovat energii bychom měli zejména v oblasti jednoduchých cukrů a tuků, hlavně těch nezdravých. Není však pravda, že si při redukční dietě musíme odepírat oblíbená jídla a jíst zejména to, co nám nechutná. Vhodnou záměnou jednotlivých surovin je možné rázem z jídla nedietního udělat dietní nebo alespoň takové, které bude mít méně energie a méně tuku.
| Máslo 100 g | Flora light 100 g | ||
|---|---|---|---|
| energie: 3 002 kJ | tuk: 81,1 g |
energie: 1 480 kJ |
tuk: 40 g |
| Majonéza 100 g | Yofresh 100 g | ||
| energie: 3 049 kJ | tuk: 78,5 g | energie: 1 310 kJ | tuk: 26,1 g |
| Hranolky - porce | Opečené brambory - porce | ||
| energie: 1 782 kJ | tuk: 29 g | energie: 1 110 kJ | tuk: 9 g |
| Trvanlivý salám 100 g | Drůbeží šunka 100g | ||
| energie: 1 603 kJ | tuk: 34,4 g | energie: 928 kJ | tuk: 12,9 g |
| Smetanový jogurt 100 g | Nízkotučný jogurt 100 g | ||
| energie: 610 kJ | tuk: 9 g | energie: 399 kJ | tuk: 2,5 g |
Snídaně I.
Snídaně s taveným sýrem
2 rohlíky,
40 g taveného sýra (70% tuku v sušině)
1 rajče
slazený čaj
Snídaně s Rama Creme Bonjour bylinkový
2 plátky celozrnného chleba
40 g Rama Creme Bonjour bylinkový
1 rajče
neslazený čaj
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) |
|---|---|---|
|
Snídaně s taveným sýrem |
1 779 |
15,01 |
|
Snídaně s Rama Creme Bonjour bylinkový |
944 |
11,56 |
Snídaně II.
Snídaně „masitá“
1 plátek chleba
20 g másla
20 g trvanlivého salámu
100 g salátové okurky
Snídaně „masitá“
1 plátek slunečnicového chleba
20 g rostlinného tuku Flora light
20 g šunky
100 g salátové okurky
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Snídaně „masitá“ |
1 689 |
23,9 |
78 |
|
Snídaně „masitá“ |
1 249 |
14 |
13 |
Snídaně III.
Pomazánková snídaně
2 rohlíky
50 g tučného měkkého tvarohu
20 g másla
½ rajčete
10 g cibule
¼ zelené papriky
1 lžička hořčice
sůl, sladká paprika, petrželka
Máslo utřeme s tvarohem do pěny, přidáme hořčici, sladkou papriku a sůl. Rajče a papriku nakrájíme na malé kostičky a smícháme do pěny. Na závěr vmícháme nasekanou petrželku.
Pomazánková snídaně
2 plátky celozrnného chleba
50 g nízkotučného měkkého tvarohu
20 g rostlinného tuku Flora light
½ rajčete
10 g cibule
¼ zelené papriky
1 lžička hořčice
sůl, sladká paprika, petrželka
Rostlinný tuk Flora light utřeme s tvarohem do pěny, přidáme hořčici, sladkou papriku a sůl. Rajče a papriku nakrájíme na malé kostičky a smícháme do pěny. Na závěr vmícháme nasekanou petrželku.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Pomazánková snídaně |
1 852 |
19,1 |
49 |
|
Pomazánková snídaně |
1 312 |
9,6 |
2 |
Oběd I.
Zapečené těstoviny
100 g těstovin (ozdobné či barevné), voda, sůl
3 g másla
---
80 g kuřecích jater
10 g slaniny
50 g žampionů
62 g smetany ke šlehání
30 g kapie
25 g zelené papriky
25 g pórku
sůl, česnek, bazalka
---
20 g sýru Čedar 50 % t. v s.
zelenina a petrželka na zdobení
TP: těstoviny uvaříme ve vroucí osolené vodě. Po uvaření přidáme máslo a bazalku. Játra omyjeme, očistíme a nakrájíme na kostičky cca 1 cm3. Na pánvi necháme rozpustit na kostičky nakrájenou slaninu, přidáme játra a restujeme. Přidáme oloupané a na ¼ nakrájené kloboučky žampionů a restujeme společně. Zalijeme smetanou a přidáme pokrájenou zeleninu. Na závěr osolíme a přidáme česnek. Uvařené těstoviny vložíme do zapékací misky, přidáme omáčku s játry, posypeme strouhaným sýrem a necháme krátce zapéct.
Zapečené těstoviny
100 g bezvaječných těstovin (ozdobné či barevné), voda, sůl
3 g rostlinného tuku Rama classic
---
80 g kuřecích prsou, sůl
2 g solamylu
10 g rostlinného oleje
50 g žampionů
62 g smetany 6 %
30 g kapie
25 g zelené papriky
25 g pórku
sůl, česnek, bazalka
---
20 g sýru Eidam 30 % t. v s.
Zelenina a petrželka na zdobení
TP: těstoviny uvaříme ve vroucí osolené vodě. Po uvaření přidáme rostlinný tuk a bazalku. Kuřecí prsa omyjeme, očistíme a nakrájíme na kostičky cca 1 cm3. Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme maso, které jsme osolili a obalili v solamylu, a restujeme. Přidáme oloupané a na ¼ nakrájené kloboučky žampionů a restujeme společně. Zalijeme smetanou a přidáme pokrájenou zeleninu. Na závěr dochutíme solí a přidáme česnek. Uvařené těstoviny vložíme do zapékací misky, přidáme omáčku s kuřecími prsíčky, posypeme strouhaným sýrem a necháme krátce zapéct.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Zapečené těstoviny |
3 650 |
43,1 |
291,5 |
|
Zapečené těstoviny |
2 904,8 |
21,1 |
69,4 |
Oběd II.
Smažené rybí filé, brambory, zelný salát s pomerančem
120 g rybího filé (filet)
sůl
10 g hladké mouky
¼ ks vejce
20 g strouhanky
50 g oleje
plátek citrónu
---
250 g brambor, sůl, kmín
5 g másla
---
100 g bílého hlávkového zelí
2 g oleje
sůl
½ ks pomeranče
Rybí filé (filet) osolíme, obalíme v hladké mouce, vejci a strouhance. Smažíme dorůžova na rozehřátém oleji. Zdobíme plátkem citrónu. Brambory uvaříme v osolené vodě s kmínem. Hlávkové zelí nakrouháme, promačkáme s olejem, osolíme a spojíme s oloupaným na kousky nakrájeným pomerančem.
Pečené rybí filé v alobalu, brambory, zelný salát s pomerančem
120 g rybího filé (filet)
sůl, paprika
5 g olivového oleje
plátek citrónu
---
250 g brambor, sůl, kmín
5 g Flora light
---
100 g bílého hlávkového zelí
2 g oleje
sůl
½ ks pomeranče
Rybí filé (filet) osolíme, ochutíme paprikou. Alobal vymažeme olejem a zabalíme do něj rybu. Pečeme v troubě. Zdobíme plátkem citrónu. Brambory uvaříme v osolené vodě s kmínem. Hlávkové zelí nakrouháme, promačkáme s olejem, osolíme a spojíme s oloupaným na kousky nakrájeným pomerančem.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Smažené filé |
3 990 |
59 |
157,6 |
|
Pečené filé |
1 702 |
10,3 |
60 |
Oběd III.
Čočkový salát
100 g čočky
50 g pórku
50 g červené kapie
1 lžíce oleje
30 g sterilovaných okurek
1 vařené vejce
30 g trvanlivého salámu
50 g majonézy
sůl, pepř, ocet
Čočku uvaříme doměkka a scedíme. Do prochladlé čočky vmícháme lžíci oleje, osolíme a opepříme. Pórek, okurky a papriku nakrájíme nadrobno, uvařené vejce nasekáme a salám nastrouháme. Vše smícháme s čočkou, spojíme majonézou, dochutíme a necháme vychladit.
Čočkový salát
100 g čočky
50 g pórku
50 g červené kapie
1 lžíce olivového oleje
30 g sterilovaných okurek
2 vařené vaječné bílky
30 g drůbeží šunky
50 g tatarské omáčky s jogurtem Yofresh
sůl, pepř, ocet
Čočku uvaříme doměkka a scedíme. Do prochladlé čočky vmícháme lžíci olivového oleje, osolíme a opepříme. Pórek, okurky a papriku nakrájíme nadrobno, uvařené bílky nasekáme a šunku nastrouháme. Vše smícháme s čočkou, spojíme tatarskou omáčkou s jogurtem, dochutíme a necháme vychladit.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Čočkový salát |
4 467 |
69,8 |
392,6 |
|
Čočkový salát |
2 994 |
27,3 |
40,4 |
Večeře I.
Rychlá pizza
100 g listového těsta
1 menší cibule
2 lžíce kečupu
2 rajčata
1 zelená paprika
50 g tuňáka ve vlastní šťávě
30 g tvrdého sýra 50 % t. v s.
sůl, oregano
Listové těsto mírně rozválíme, vložíme na pečící papír a ještě doupravíme. Potřeme kečupem a ochutíme oreganem. Navrch poskládáme na tenká kolečka nakrájenou cibuli, na ni tenké plátky rajčat a nakonec na malé kousky nakrájenou papriku. Posypeme rozdrobeným tuňákem a dáme péct. Před koncem přidáme nastrouhaný sýr a dopékáme.
Rychlá pizza
75 g polohrubé mouky
špetka soli
1 lžíce olivového oleje
5 g droždí
1 menší cibule
2 lžíce kečupu
2 rajčata
1 zelená paprika
50 g tuňáka ve vlastní šťávě
30 g tvrdého sýra 30 % t. v s.
sůl, oregano
Smícháme mouku s olejem a přidáme špetku soli. Droždí rozmícháme v troše vody, zamícháme do mouky a připravíme hladké těsto, které necháme cca ½ hodiny kynout. Těsto mírně rozválíme, vložíme na pečící papír a ještě doupravíme. Potřeme rajčatovým protlakem a ochutíme oreganem. Navrch poskládáme na tenká kolečka nakrájenou cibuli, na ni tenké plátky rajčat a nakonec na malé kousky nakrájenou papriku. Posypeme rozdrobeným tuňákem a dáme péct. Před koncem přidáme nastrouhaný sýr a dopékáme.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Rychlá pizza |
3 354 |
53,7 |
143 |
|
Rychlá pizza |
2 798 |
26,7 |
34,2 |
Večeře II.
Sekaná pečeně
40 g hovězího masa
40 g vepřového masa
10 g slaniny
5 g rostlinného oleje
10 g žemle
1/5 ks vejce
10 g cibule
10 g strouhanky
sůl, česnek, majoránka
Maso umeleme se slaninou, přidáme najemno pokrájenou cibuli a ve vodě máčenou žemli. Přidáme vejce, sůl, majoránku a prolisovaný česnek. Vmícháme strouhanku. Ze směsi utvoříme šišku, vložíme na olejem vymazaný pekáček, po zapečení podlijeme a pečeme.
Sekaná pečeně
30 g sojového masa
30 g hovězího masa
30 g vepřového masa
5 g rostlinného oleje
15 g cibule
1/5 ks vejce
sůl, česnek, majoránka
Předem uvařené sojové maso, hovězí i vepřové pomeleme, přidáme najemno pokrájenou cibulku zpěněnou na rostlinném oleji (1/2 dávky), prolisovaný česnek, vejce a sůl a důkladně promícháme. Utvoříme šišku a vložíme na olejem vymazaný pekáč, po zapečení podlijeme a pečeme.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Sekaná pečeně |
1 444 |
25 |
130 |
|
Sekaná pečeně |
819 |
13,8 |
104 |
Večeře III.
Hovězí maso na žampiónech, dušená rýže
80 g hovězího masa
10 g cibule
10 g slaniny
50 g žampiónů
30 ml smetany 33 %
10 g hladké mouky
sůl, pepř
---
80 g rýže
10 g cibule
2 g oleje
sůl, hřebíček
Maso omyjeme, po stranách nařízneme a naklepeme, osolíme a opepříme. Na pánvi si necháme rozpustit slaninu, na ní necháme zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli. Na základu z obou stran opečeme plátek masa, podlijeme vodou a dusíme. K poloměkkému masu přidáme na menší kousky nebo silnější plátky nakrájené žampióny a společně dusíme. Hladkou mouku rozmícháme s vodou, nalijeme do omáčky a nejméně 10 minut povaříme, přidáme smetanu. Rýži přebereme, propláchneme a zalijeme vodou (na 1 díl rýže 1,5 dílu vody). Přidáme cibuli, do které jsme zapíchli hřebíček, osolíme, přidáme olej a přivedeme k varu. Poté dusíme pod pokličkou a občas prokypříme vidličkou.
Hovězí maso na žampiónech, dušená rýže
80 g hovězího masa
10 g cibule
5 g oleje
50 g žampiónů
10 g hladké mouky
sůl, pepř
---
80 g rýže
10 g cibule
2 g oleje
sůl, hřebíček
Maso omyjeme, po stranách nařízneme a naklepeme, osolíme a opepříme. Na pánvi si necháme na oleji zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli. Na základu z obou stran opečeme plátek masa, podlijeme vodou a dusíme. K poloměkkému masu přidáme na menší kousky nebo silnější plátky nakrájené žampióny a společně dusíme. Hladkou mouku rozmícháme s vodou, nalijeme do omáčky a nejméně 10 minut povaříme. Rýži přebereme, propláchneme a zalijeme vodou (na 1 díl rýže 1,5 dílu vody). Přidáme cibuli, do které jsme zapíchli hřebíček, osolíme, přidáme olej a přivedeme k varu. Poté dusíme pod pokličkou a občas prokypříme vidličkou.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Hovězí maso na žampiónech |
2 687 |
28,6 |
96 |
|
Hovězí maso na žampiónech |
2 276 |
18,5 |
54 |
Na mlsání I.
Sladký salát
50 g jahod
50 g ananasu
50 g melounu
50 g tmavého hroznového vína
100 g smetany na šlehání
máta
Jahody nakrájíme na plátky, ananas a meloun na kousky, kuličky hroznového vína rozpůlíme a zbavíme jadérek. Všechno ovoce dáme do poháru a zalijeme smetanou smíchanou s nasekanou mátou. Zdobíme mátovým lístkem.
Sladký salát
50 g jahod
50 g ananasu
50 g melounu
50 g tmavého hroznového vína
75 g bílého jogurtu
1 lžička medu
2 lžíce citrónové šťávy
2 lžíce pomerančové šťávy
máta
Jahody nakrájíme na plátky, ananas a meloun na kousky, kuličky hroznového vína rozpůlíme a zbavíme jadérek. Všechno ovoce dáme do poháru a zalijeme dresinkem. Ten připravíme smícháním jogurtu, ovocných šťáv, medu a nasekané máty. Zdobíme mátovým lístkem.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Sladký salát |
1 652 |
31,9 |
100 |
|
Sladký salát |
915 |
1,8 |
2,5 |
Na mlsání II.
Jablko s krémem
1 jablko
10 g cukru
skořice
2 g másla
---
¼ l plnotučného mléka
20 g pudinkového prášku
10 g másla
10 g moučkového cukru
skořice
Jablko omyjeme a vykrojíme jádřinec. Slupku na několika místech nařízneme a dáme do máslem vymazané zapékací misky. Posypeme cukrem, skořicí, mírně podlijeme a pečeme v rozehřáté troubě dozlatova. V míse si utřeme máslo s cukrem. V troše mléka si rozmícháme pudinkový prášek, zbytek přivedeme k varu, vmícháme mléko s práškem a krátce povaříme. Prochladlý pudink zašleháváme do máslového základu. Krémem přeléváme jablko a na závěr posypeme skořicí.
Jablko s krémem
1 jablko
1 lžička medu
skořice
2 g rostlinného tuku Rama
---
¼ l polotučného mléka
20 g pudinkového prášku
5 g rostlinného tuku Flora light
20 g nízkotučného tvarohu
5 g moučkového cukru
skořice
Jablko omyjeme a vykrojíme jádřinec. Slupku na několika místech nařízneme a dáme do rostlinným tukem vymazané zapékací misky. Potřeme medem, posypeme skořicí, mírně podlijeme a pečeme v rozehřáté troubě dozlatova. V míse si utřeme Floru light s cukrem a tvarohem. V troše mléka si rozmícháme pudinkový prášek, zbytek přivedeme k varu, vmícháme mléko s práškem a krátce povaříme. Prochladlý pudink zašleháváme do třeného základu. Krémem přeléváme jablko a na závěr posypeme skořicí.
| Tabulka hodnot 1 porce | Energie (kJ) | Tuky (g) | Cholesterol (mg) |
|---|---|---|---|
|
Jablko s krémem |
1 949 |
20,7 |
69 |
|
Jablko s krémem |
1466 |
9,5 |
16 |
Na mlsání III.
Sladké kuličky
100 g ovesných vloček
25 g másla
30 g medu
2 lžíce slazeného kondenzovaného mléka
citrónová šťáva
50 g mléčné čokolády
Vločky nasucho opražíme a pomeleme. Smícháme se změklým máslem, přidáme med, mléko, citrónovou šťávu. Z těsta tvoříme kuličky, které obalujeme v nastrouhané čokoládě.
Sladké kuličky
100 g ovesných vloček
25 g rostlinného tuku Flora light
20 g medu
3 lžíce neslazeného kondenzovaného mléka 9 %
citrónová šťáva
30 g kakaa
Vločky nasucho opražíme a pomeleme. Smícháme s rostlinným tukem, přidáme med, mléko, citrónovou šťávu. Z těsta tvoříme kuličky, které obalujeme v kakau.
| Tabulka hodnot | Energie (kJ) | Tuky (g) |
|---|---|---|
|
Sladké kuličky |
4 136 |
46,2 |
|
Sladké kuličky |
2 748 |
23,3 |
Nezapomínejt na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl. Více o zdravé výživě se dozvíte v sekci Tuky ve zdravém jídelníčku.
