Z čeho se skládají tuky?
Na českém trhu je k dispozici mnoho různých rostlinných a živočišných tuků a vybrat z nich ten pro nás nejlepší není lehké. Při výběru tuků je důležité zaměřit se na jejich složení, hlavně na množství tuku a složení mastných kyselin. Vybírat bychom si přitom měli tuky, v nichž převažují pro tělo prospěšné vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA) nad nasycenými mastnými kyselinami (SAFA). Množství trans mastných kyselin (TFA) by se pak mělo pohybovat do 1 % ve 100 g tuku, protože ve vyšším množství jsou pro nás tyto mastné kyseliny škodlivé.
Nechce se Vám studovat a porovnávat složení tuků na českém trhu až při nákupu? Prostudujte si, který tuk je pro Vás ten nejvhodnější, hned teď (PTZ Nelahozeves, 2009).
Přehled dostupných tuků na našem trhu včetně složení
Mastné kyseliny a jejich vliv na zdraví
Nasycené mastné kyseliny – SAFA (saturated fatty acids)
Převažují v tucích živočišného původu. Tento typ mastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Jejich konzumace je v České republice zhruba dvakrát vyšší, než jsou hodnoty doporučované odborníky. Proto bychom měli konzumaci nasycených mastných kyselin výrazně omezovat.
Mononenasycené mastné kyseliny – MUFA (monounsaturated fatty acids)
Velký podíl těchto kyselin je v rostlinných olejích. Pozitivní vliv byl doložen hlavně v případech, kdy nahradily ve stravě nasycené mastné kyseliny (obsažené zejména v živočišných tucích).
Vícenenasycené mastné kyseliny – PUFA (polyunsaturated fatty acids)
Nejvíce jsou obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi efektivněji než MUFA, a tím snižovat riziko vzniku krevních sraženin. Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Do této skupiny vícenenasycených mastných kyselin patří omega 6 a omega 3 kyseliny, které jsou pro naše zdraví velmi důležité. Některé z těchto kyselin patří do skupiny esenciálních (nezbytných), tedy takových, které si náš organizmus nedokáže vytvořit sám a musíme je proto dodávat stravou (jedná se o kyselinu linolovou, patřící do skupiny omega 6 vícenenasycených mastných kyselin, a o kyselinu alfa-linolenovou, patřící do skupiny omega 3 mastných kyselin). O linolové mastné kyselině je již řadu let známo, že pomáhá snižovat hladinu celkového i LDL cholesterolu. V popředí zájmu odborníků jsou zejména omega 3 mastné kyseliny, u nichž byl prokázán příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém tím, že pomáhají např. snižovat hladinu cholesterolu. Pozitivně působí také mechanizmy, které nejsou ještě zcela objasněny. Proto bychom měli dbát na to, abychom jich měli ve stravě dostatek. Tyto omega 3 mastné kyseliny najdeme zejména v rybím tuku (má jiné složení než ostatní živočišné tuky a převažují v něm prospěšné nenasycené mastné kyseliny), v rostlinných olejích, ořechách, v listové zelenině a rostlinných tucích.
Trans mastné kyseliny – TFA (trans fatty acids)
Podílejí se na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a mají negativní vliv na náš srdečně-cévní systém. Vznikaly při starších technologických postupech výroby tuků, tzv. částečným ztužováním (částečnou hydrogenací). Tato technologie se používala k přípravě tzv. tukové násady. Tuková násady, tedy směs tuků, z nichž byl následně vyroben finální výrobek (rostlinný tuk), přitom tvořila pouze jednu ze surovin používaných při výrobě rostlinných tuků. V současné době je k výrobě kvalitních roztíratelných rostlinných tuků používán nový výrobní postup, tzv. interesterifikace, při které trans mastné kyseliny prakticky nevznikají.
Největším zdrojem těchto kyselin jsou v dnešní době některé druhy sladkého pečiva a zákusků (kam jsou stále ještě ztužené tuky přidávány), některé pokrmy rychlého občerstvení a živočišné tuky.
Více informací o tom, kolik tuků používat najdete v sekcích Zdravý životní styl a Rodina a děti.
