Zdravé mlsání
Máte stále na něco chuť? Bojíte se, že každé sousto navíc bude vidět na Vaší postavě? Nabízíme Vám několik tipů, jak si zamlsat s čistým svědomím.
Na náhlý hlad či na nezadržitelnou chuť
Zaujala vás televizní reklama, v níž se říká, že „malý hlad“ je taky hlad? Pak vás určitě přes den přepadává potřeba něco sníst. Stává se to v okamžiku, kdy vám poklesne hladina krevního cukru, a vy rychle potřebujete situaci napravit. V tuto chvíli by vám zvedla náladu a pokryla potřebu energie nejrychleji nějaká sladkost – kousek čokolády, sušenka, bonbony… Ještě než se bezhlavě vrhnete po sladkém, měli byste vědět, jak to doopravdy je. Sladkosti dodají tělu energii velmi rychle, stejným tempem stoupne i hladina krevního cukru a vy se pak cítíte nasycena. Jenomže jak rychle cukr v krvi stoupnul, stejně tak rychle zase klesá. A tak opět nastává pocit hladu.
V případě, že budete náhlý hlad takto řešit do nekonečna, dostáváte se do začarovaného kruhu - pořád máte hlad a pořád něco jíte. Postupně si tak zvyšujete příjem denní energie a - tloustnete. Řešením je v první řadě výběr vhodných potravin – místo sladkého sezobněte raději kousek zeleniny či ovoce. Nejenže se z nich energie uvolňuje pozvolna a Vy se tak cítíte zasycen/a déle, ale také obsahuje vlákninu, vitaminy, minerální látky a energetická hodnota je oproti sladkostem nesrovnatelně nižší.
Když už sladkému nedokážete odolat, je potřeba energii přijatou navíc vydat pohybem. Nemusíte rovnou podávat výkon vrcholového sportovce, pro začátek postačí zapomenout na výtah nebo vystoupit z autobusu o stanici dřív a zbytek dojít pěšky svižnější chůzí. Nezapomeňte, že důležité jsou také tekutiny. Může se stát, že váš hlad je jenom převlečená žízeň. Dbejte na to, abyste denně vypil/a alespoň 2,5 l tekutin, a to nejlépe neslazených.
|
Množství |
Potravina |
Energie (kJ) |
|---|---|---|
|
100 g / malá |
Hořká čokoláda |
2 226 |
|
100 g |
Sušené meruňky |
1090 |
|
120 g / 1 ks |
Hruška |
331 |
|
100 g |
Ananas |
196 |
|
100 g |
Ananasový kompot |
356 |
|
100 g / 1 ks |
Jablko |
255 |
|
100 g |
Salátová okurka |
67 |
|
100 g |
Ředkvičky |
84 |
|
100 g |
Ovocný tvaroh |
436 (průměr) |
|
100 g / 12 větších kuliček |
Hrozny |
289 |
|
60 g / 1 ks |
Kiwi |
124 |
|
18 g / 1 ks |
Suchary dietní |
311 |
|
100 g |
Jahodový koktejl (shake) |
481 |
|
90 g / 6 větších ks |
Jahody |
162 |
|
120 g / 1 ks |
Banán |
478 |
K televizi
Vyvolává ve vás večerní posezení u televize chuť stále něco mlsat? Určitě máte doma hromady solených brambůrků nebo čokoládových sušenek, které každý večer spořádáte do posledního drobečku. Málokdy si však potom půjdete ještě zacvičit, abyste nadbytečnou energii vydal/a pohybem. Většinou bývá přesun k televizi ten poslední pohyb, který ten den uděláme. Jíst u napínavé detektivky pak znamená nekontrolované pojídání všeho, co máte po ruce. Nejlepší by bylo nejíst u televize vůbec. pokud si ale televizní mlsání odepřít nedokážete, zkuste místo častých smažených brambůrků např. olivy. Chcete-li si zpříjemnit večer sklenkou alkoholu, volte vinný střik. Vždy je však třeba myslet na množství snědených dobrot.
|
Množství |
Potravina |
Energie (kJ) |
|---|---|---|
|
2 dcl |
Vinný střik z bílého vína |
226 |
|
100 g |
Olivy |
422 |
|
90 g / 1 balení |
Krekry se sníženým množstvím tuku |
1 584 |
|
½ l |
Nealkoholické pivo |
400 |
|
100 g |
Slané tyčinky |
1 470 |
|
30 g / 1 ks |
Sušenka s čokoládovou polevou |
668 |
|
90 g / 1 malé balení |
Gumoví medvídci |
1 328 |
|
100 g |
Sterilované okurky |
88 |
|
100 g |
Popcorn |
1 540 |
|
100 g |
Arašídy |
2 512 |
|
1 dcl |
Šumivé víno - sekt |
328 |
|
100 g / 1 balení |
Polomáčené sušenky |
1 940 |
Místo večeře
Večeřet je důležité, ale ne zbytečně mnoho a také ne příliš pozdě. Poslední jídlo si dejte přibližně 3-4 hodiny před spaním. V případě, že máte hlavní aktivity dne za sebou a žádný výdej energie vás už nečeká, dejte si večeři lehčí. Zkuste grilovanou rybu, kuřecí prsíčka doplněné bramborem nebo zeleninou. Vhodné jsou i různé saláty. Uvědomte si také, že žaludek začíná stravu vnímat až tak po dvaceti minutách konzumace. Vyplatí se proto jíst pomaleji, aby si žaludek stačil jídla „všimnout“. Do té doby totiž pořád posílá do mozku signály „nakrmit, nakrmit!“.Když se navíc budete na jídlo plně soustředit a nenecháte se rozptylovat například čtením či sledováním televize, sníte toho určitě méně. Ostatní aktivity vaši pozornost totiž odvádí a vy pak jíte a jíte…. Vhodná večeře ve vhodnou dobu vám pak nezkazí sladké sny zbytečným tloustnutím a ušetří vás i trávicích potíží.
|
Množství |
Potravina |
Energie (kJ) |
|---|---|---|
|
1 porce |
Slepičí polévka s rýží |
350 |
|
1 porce |
Opečené brambory |
1 110 |
|
1 porce |
Hrachová polévka |
1 049 |
|
1 porce |
Bramborová kaše |
1 028 |
|
1 porce / 100 g |
Hlávkový salát s olejem |
71 |
|
1 ks |
Volské oko (sázené vejce) |
475 |
|
150 g |
Zavináče |
1 100 |
|
1 porce /120 g |
Salát z hlávkového zelí |
304 |
|
2 dcl |
Rajčatový džus 100 % |
124 |
|
1 porce |
Grilovaná kuřecí prsa |
511 |
|
200 g |
Vařený květák |
242 |
|
200 g |
Vařená brokolice |
276 |
|
1 porce |
Grilovaná treska |
554 |
Před sportováním
Jestliže jste se rozhodli pro intenzivní cvičení, je dobré tento krok konzultovat s odborníkem na sportovní výživu. Ten totiž dokáže nejlépe poradit jak s výběrem samotného pohybu, tak s přizpůsobením jídelníčku.
|
Množství |
Potravina |
Energie (kJ) |
|
150 g |
Jogurt odtučněný |
285 |
|
200 g |
Kefír 3,5 % tuku |
436 |
|
100 g |
Tvaroh tvrdý |
640 |
|
2 dcl |
Kakao |
657 |
|
200 g |
Mléčná rýže – jahoda |
978 |
|
200 ml |
Nápoj – jahoda |
688 |
|
100 g |
Meloun |
118 |
|
2 dcl |
Jablečná šťáva neslazená |
348 |
|
1 ks / 9 g |
Knäcke-Brot |
149 |
|
120 g / 1 ks |
Banán |
478 |
|
100 g |
Slunečnicový chléb |
1 000 |
|
90 g / 6 větších ks |
Jahody |
162 |
|
200 g |
Zeleninová šťáva |
140 |
Výživové hodnoty dalších potravin a nápojů najdete v e-kalkulačce na www.flora.cz. Nezapomínejte na pestrou stravu a zdravý životní styl.
