„Dobré“ a „špatné“ tuky

Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi základní živiny a měly by tvořit 30-35 % našeho denního energetického příjmu a to i přesto, že se mnoho lidí mylně domnívá, že všechny tuky jsou „špatné“. Tuky, resp. mastné kyseliny, ze kterých jsou jednotlivé tuky složené, můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny (SAFA), zjednodušeně nasycené tuky, jsou ve velké míře obsaženy v mase (kromě rybího) a masných výrobcích, v mléčných výrobcích a sýrech, v potravinářských výrobcích, u kterých byl v receptuře použit kokosový nebo palmojádrový tuk (např. některé mražené krémy s rostlinným tukem, náhrady čokolády, některé sušenky a oplatky aj.). Mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi, a tím se podílet na vzniku srdečně-cévních onemocnění – jsou tedy „špatné“.

Nenasycené mastné kyseliny, tedy nenasycené tuky, se dále dělí podle počtu dvojných vazeb na nenasycené (MUFA) a vícenenasycené (PUFA), které lze rozdělit na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. O omega-6 je již řadu let známo, že pomáhají snižovat hladinu celkového cholesterolu i cholesterolu LDL, a tím napomáhají udržovat zdraví našeho srdce. Napomáhají totiž redukci shlukování krevních destiček, zabraňují vzniku krevních sraženin, a tím snižují i riziko rozvoje trombózy. Kromě toho působí příznivě v prevenci aterosklerózy, působí na roztahování cév, pomáhají snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu (pokud nahradí ve stravě nasycené masné kyseliny) a stabilizují srdeční arytmii. Rovněž hrají důležitou roli při ovlivňování funkcí mozku – přispívají k tomu, že si snadněji pamatujeme a lépe se učíme novým dovednostem. Kromě toho mají omega-3 také pozitivní vliv na oči. Nenasycené mastné kyseliny lze označit za tuky „dobré“.

Vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin je maso tučných ryb (kromě lososa také např. kapr apod.), dále ořechy, sójový a řepkový olej a výrobky z nich (např. margaríny). Omega-6 nalezneme ve slunečnicovém či sezamovém semínku, dále vlašských ořeších, sóje, kukuřici a jejich rostlinných olejích, stejně jako výrobcích z nich (např. margarínech). Kyselina linolová (omega-6) a omega-3 mastné kyseliny jsou tzv. esenciální neboli nezbytné. To znamená, že je naše tělo nutně potřebuje, neumí si je však samo vytvořit a proto je nutné přijímat je ze stravy. Z praktického hlediska to znamená konzumaci buď přibližně 240 g rybího masa týdně. Kromě ryb také používat převážně rostlinné oleje (zejména olivový a řepkový) a výrobky z nich, například margaríny.