Tuky z pohledu nutričního terapeuta
Tamara Starnovská, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů při České asociaci sester,
členka Fóra zdravé výživy
V zájmu nás všech je dodržovat co největší část života pravidla zdravého životního stylu, jehož součástí je i pestrý a vyvážený jídelníček, kterým dodáme organizmu všechny potřebné látky ve správném vzájemném poměru. Pouze dobře sestavený jídelníček respektující životní styl a věk výrazně snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění, z nichž srdečně-cévní patří v naší populaci k nejčastějším, a umožní nám dlouhý kvalitní život s minimalizací zdravotních rizik způsobených výživou. Proto není jen potřebou nemocných, ale nás všech. I když zásady zdravé životosprávy zatím nedodržujete, nikdy není pozdě na změny, které zlepší nejen kvalitu, ale i délku života.
Ve zdravém jídelníčku nesmí, mimo jiné, chybět kvalitní rostlinné tuky – zdroj esenciálních mastných kyselin (tedy takových, které naše tělo potřebuje, ale samo si je nedokáže vyrobit). Tuky jsou jednou ze základních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy), patří proto do jídelníčku vždy – jejich vyloučení ze stravy znamená narušení potřebné skladby živin s následnými zdravotními riziky. Tuky by tedy v našem jídelníčku měly tvořit 30-35 % doporučeného denního příjmu energie. Zjednodušeně je přitom můžeme rozdělit na „dobré“, ke kterým patří tuky s převahou vícenenasycených mastných kyselin a případně mononenasycené mastné kyseliny (pokud nahradí nasycené mastné kyseliny), a tuky „špatné“ – s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a trans mastných kyselin.
Přednost bychom samozřejmě měli dávat těm „dobrým“, obsaženým v rostlinných olejích a margarínech z nich vyrobených. V nich obsažené vícenenasycené mastné kyseliny a zvláště jejich podskupina zvaná esenciální mastné kyseliny (omega 6 a omega 3) pomáhají udržovat naše srdce a cévy zdravé. Nejsnazší je konzumace v rostlinných olejích a kvalitních rostlinných tucích (margarínech) z nich vyrobených. Obsahují jich dostatečné množství a jejich použití v běžném stravování je snadné. Dalším zdrojem jsou ořechy, olejnatá semena a tučné ryby. Dle doporučení WHO bychom měli sníst 2 g omega 3 mastných kyselin denně.
Oproti tomu při konzumaci mnoha zdrojů „špatných“ tuků (jako např. máslo, šlehačka, vnitřnosti apod.) mnohdy překročíme doporučenou denní dávku nasycených mastných kyselin – ta je maximálně 10 %. Důsledkem je možné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. „Špatné“ tuky často obsahují také trans mastné kyseliny, škodlivé pro náš organizmus (jejich příjem ze stravy by proto měl tvořit maximálně 1 % z celkového energetického příjmu). Trans mastné kyseliny najdeme častěji v másle než v margarínech, které se v dnešní době vyrábějí moderní metodou. Dále jsou pak obsaženy v různých oplatkách, dortech, přepálených fritovaných a smažených výrobcích apod.
Spotřeba výrobků s vysokým obsahem „špatného“ tuku, a tudíž nepříznivým složením mastných kyselin (vysokým obsahem nasycených a trans mastných kyselin), u nás bohužel roste a zhoršuje tak pozitivní trendy, ke kterým došlo na začátku devadesátých let minulého století. Protože převaha konzumace „špatných“ tuků může zvyšovat riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, na která umírá polovina z nás, je rozhodně důležité pokračovat ve vyvracení panujících mýtů a ve vzdělávání.
Zdravé stravování vyžaduje zdravé tuky. Jednoduché zásady pro zahrnutí „dobrých“ tuků do jídelníčku
- 1. Snídaně by měla zahrnovat celozrnné výrobky s „dobrým“ tukem, tj. margarínem.
- 2. Při přípravě jídel používejte pouze rostlinné tuky nebo speciální rostlinné tuky určené pro zvolený způsob úpravy (na smažení či fritování).
- 3. Pro přípravu salátů či dochucení pokrmů můžete použít lžíci kvalitní majonézy
– je vyrobena z rostlinných olejů a obsahuje proto potřebné esenciální mastné kyseliny. - 4. Rostlinný tuk lze využít i na přílohy, např. rané brambory, zeleninu připravenou v páře.
- 5. Při přípravě dezertů využijte možnosti širokého sortimentu rostlinných tuků
– výsledek bude nejen zdravější, ale i křehčí a s lepší výslednou texturou.
Myslíte si, že víte o tucích vše? Krátký dotazník Vaše znalosti prověří.
Myslíte si, že víte o tucích vše? Krátký dotazník Vaše znalosti prověří.
